Pages Navigation Menu

Blog za Uspešnu, Kreativnu i Praktičnu Ženu.

Kako Se Ugojiti : Neuhranjenost i Provereni Saveti za Gojenje

Kako Se Ugojiti : Neuhranjenost i Provereni Saveti za Gojenje

Danas je u svetu češći problem gojaznost  od neuhranjenosti, ali veliki broj ljudi se bori i sa ovim problemom pa se i na njega mora obratiti pažnja i dati mu se prostora u svakodnevnim temama. Iako većina ljudi gleda one koji su mršavi i zavidi im rečima “Blago njoj/njemu, može da jede sve i da se ne ugoji.” kako se ugojiti je zapravo veliki problem sa kojim se suseću kako žene tako i muškarci. Verovali ili ne, nekome zaista predstavlja pravu muku činjenica da hrana prosto proleti kroz njega i da punjena pljeskavica posle ponoći neće dodati ni grama. Da bismo bolje razumeli koja je to idealna težina za naše godine i telesnu konstituciju, prvo ćemo se osvrnuti na indeks telesne mase.

Idealna telesna težina

Jedan od načina izračunavanja idealne telesne težine za osobe starije od dvadeset godina je Indeks telesne mase ili BMI.

Njegova upotreba je ograničena jer ne uzima u oblast telesnu građu pa ne može da ilustruje procenat masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu, a to je osnovni kriterijum za procenu uhranjenosti. BMI  vrednosti se ipak koristi kao jedna od dobrih  statističkih i medicinskih mera uhranjenosti:

  • neuhranjenost je manji od 18,5
  • normalna težina je od 18,5-24,9
  • povećana težina od 25-29,9
  • gojaznost 30 ili više

To je visinsko težinski pokazatelj uhranjenosti svakog pojedinca i računa se tako što se telesna masa osobe u kilogramima podeli sa kvadratom visine osobe u metrima. Na primer, uzmimo osobu koja je visoka 180cm, a teška 75kg. Indeks punoće tela kada ga izračunamo (možete koristiti ovaj jednostavan kalkulator težine) dobijamo Indeks punoće tela  = 23,1, što znači da je osoba normalne težine.

Kako se ugojiti?

Kao što postoje razlozi i rešenja za gojaznost, tako postoje i problemi koji dovode do neuhranjenosti i određena pravila života koja dovode do rešenja tog problema.

HRANA – Hrana kao rešenje  je samo deo procesa rešavanja neuhranjenosti. Kao i kod smanjenja telesne težine i povećanje telesne težine zahteva određene fizičke aktivnosti kako bi taj proces bio zdrav i koristan za organizam. U organizam je potrebno unositi više kalorija nego što je potrebno organizmu, ona treba da bude zdrava i da ne šteti organima. Unos hrane treba da bude veći od potrošnje  tj. bar 300-500 kalorija više nego što je dnevno potrebno telu. Ako se teži bržem efektu onda bi to trebalo da bude i do 1000 kalorija dnevno više. U tu hranu spadaju meso, piletina, govedina, svinjetina,  riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orasi. Sve treba da bude sveže, meso nikako ne sme sadržati hormone ili neke druge štetne materije.

REDOVNI OBROCI – Bitno je da se doručak ne preskače, da bude čim se osoba koja hoće da se ugoji  probudi,  da se obave tri obroka dnevno i dve užine. Mora se znati da dijeta za gojenje ne znači  nekontrolisani unos hrane, da masti treba da čine 30 posto ukupnog dnevnog unosa, prvenstveno nezasićene masne kiseline koje se nalaze u maslinovom ulju i maslinama, semenkama i koštunjavom voću. 40 posto dnevnog unosa treba da budu belančevine i ugljeni hidrati 30 posto.

IZBEGAVATI ŠEĆERE – Ne treba jesti hranu koja sadrži dodate šećere i obrađene masti jer se skladište u telu u obliku masti pa se može dobiti tip 2 dijabetesa, alchajmerova bolest i prerano starenje. Dozvoljene i  preporučljive namirnice su beli hleb, testa od belog brašna, keks, pirinač, krompir, pasulj, sočivo i grašak, dve salate od svežeg povrća, med, čokolada, džem i majonez, ali u razumnim količinama i ne na prazan želudac. Orasi i lešnici su takođe poželjni, čokoladno mleko i masni sirevi uz obroke.

JEDITE KROMPIR – Još neki saveti koji mogu pomoći u celokupnom opusu gojenja je da jedete češće krompir, pire ili pomfrit, da uz obroke koristite začine i umake, da jedete kokice makar u bioskopu, da koristite umereno milkšejk i kafu sa šlagom.

VEŽBE – Vežbanje je obavezno jer  se tako povećava mišićna masa, a apetit će vam uz to biti veći. Mora se voditi računa o rasporedu vežbanja i jela pa će se vrlo brzo to odraziti i na težinu.

Neuhranjenost – Zašto ne mogu da se ugojim?

Razlozi za neuhranjenost kod različitih osoba su različiti. Uzrok mogu biti i razne bolesti, alkoholizam, narkomanija, loše držana dijeta za mršavljenje i dovođenje organizma u nezavidno bolesno stanje kao što je anoreksija ili bulimija. Kad je mršavost ekstremna organizam zahteva momentalno lečenje. Promene u načinu života se moraju odlučno i efikasno sprovesti.

Anoreksija je poseban vid mršavosti koji je kompleksan i povezan i sa određenim psihičkim problemima i zato ćemo ga ovde posebno navesti. Kod anoreksije reč je o osobama koje su već mršave, ali žele još da smršaju jer sebe vide drugačije nego što u stvari jesu, imaju strah od gojenja i zbog toga potrebu za stalnim dijetama i izgladnjivanjem. To sve može dovesti organizam u stanje bolesti  i poremećaja osnovnih životnih funkcija i organa. Pošto se ova pojava češće dešava kod žena, tačnije kod mladih adolestentnih  devojaka, može doći do neredovnih menstruacija ili čak i do gubljenja istih. Ova bolest u zapadnom svetu ima jednu od največih stopa mortaliteta jer 10 posto ovih osoba kojima je dijagnostikovan ovaj poremećaj na kraju umre od povezanih faktora. Anoreksija je složen problem koji zahteva mnogo kompleksniji pristup i  lečenje psiholoških, neuroloških i socijalnih komponenti u isto vreme, pa se ovom vrstom neuhranjenosti sada nećemo baviti, ali biće još reči o tom.

Saveti za gojenje – Kako se ugojiti lako i bezbedno

Ovde ćemo navesti određene mere i dijete za osobe koje su ili ceo život mršave iz nekog razloga ili je mršavost nastupila zbog težih fizičkih radova i povećanog trošenja kalorija, zbog određene bolesti koja je zahtevala određene dijete. Ovo su saveti i kratak jelovnik koji će vam pomoći da se ugojite.

RAZMIŠLJAJTE POZITIVNO – Prvo i osnovno je da sebi postavite cilj jer npr. ako ste ceo život mršavi nećete se ugojiti preko noći jer to zahteva i vreme i upornost. Pozitivan stav je takođe osnov svake dijete. Posle obroka odmarajte i trudite se da ne budete napeti  i nervozni  jer u tim uslovima hrana brže prolazi kroz organizam i izlazi neiskorišćena.

AKO NEMATE APETIT – U slučaju da nemate apetit preporučljivo je uzimati kompleks vitamina B.

SMANJITE CIGARETE – Kafa, cigarete i neispavanost mogu biti uzrok slabog apetita, pa ako možete smanjite ove poroke i više spavajte.

JEDITE ČEŠĆE I POMALO – Unos kalorija mora biti povećan, ali se mora voditi računa da te kalorije budu dobre za organizam. Pored osnovnih obroka i užine uvedite još jedan manji  lakši obrok sat vremena pred spavanje. Između obroka razmak treba biti veći od tri sata, a manji od pet. Čak je pre obroka dozvoljena i čašica alkohola za bolji apetit. Kad god ste gladni, pojedite nešto.

ŽVAĆITE! – Hrana mora biti lako svarljiva i dobro sažvakana.

NEMOJTE PITI VODU PRE I TOKOM OBROKA – Ne pijte veće količine tečnosti tokom obroka ili pre njih. Voda je odlično sredstvo kada želimo da izgubimo na težini. Onda se preporučuje unos velike količine vode i pijuvkanje vode tokom jela, jer nas voda zasiti i onda manje jedemo. Gojaznim ljudima se preporučuje čaša vode pre jela jer će onda osoba manje pojesti hrane, ali za mršavice se to nikako ne preporučuje.

POVEĆAJTE KALORIJSKU VREDNOST OBIČNOG OBROKA – Evo još nekih lakih i praktičnih saveta pojačane zdrave kalorijske vrednosti  obroka. Kašičica maslinovog ulja u salati neće škoditi, koristite punomasno kokosovo mleko uz krem supice, banana i kruška su bolje od narandže i višnje, umesto pastrmke i skuše jedite losos i tunjevinu, sirni namaz namažite deblje na integralni hleb, umesto belog mesa pojedite batak, grickajte starije sireve dok gledate televizijski program, bar jednom nedeljno jedite špagete karbonara.

POTRAŽITE POMOĆ – Ukoliko smatrate da niste u mogućnosti da sami organizujete ishranu u cilju povečanja telesne težine, mislite da imate problem koji ne možete sami da rešite ili Vam treba neko ko će Vas posavetovati, najbolje bi bilo da potražite proverenog nutricionistu koji će Vam napraviti jelovnik i preporučiti vežbe. Iako su bulimija i anoreksija vrlo bolne i teške situacije sa kojima se ljudi bore, znajte da postoje ljudi koji mogu da Vam pomognu da se izvučete iz problema.

Dijete za gojenje

Jedan primer dnevne dijete će vam sigurno pomoći da organizujete svoju. Ovo su obroci visoke kalorijske vrednosti, vrlo ukusni i laki za pripremu. Još predloga i ideja možete naći bilo gde na internetu, samo tražite obroke koji su preporučeni za osobe koje hoće da dobiju na težini.

Za doručak možete pojesti 100 grama belog hleba, 30 grama maslaca, 70 grama sira, 2 jajeta. Za užinu uzmite 200 grama voća.

Za ručak opet 100 grama belog hleba, 200 grama masnijeg mesa, 200 grama povrća i neki kolač. Za užinu možete uzeti 100 grama keksa.

Večera može da sadrži 100 grama belog hleba, 100 grama mesa, čašu mleka, salatu po želji.

I posle dijete morate voditi računa o unosu određenih namirnica kako bi telesna težina bila zadovoljavajuća. Dnevno vam treba 500 grama hleba, oko 6 dcl mleka, 200 grama masnijeg sira, 300grama masnijeg mesa, 50 gram maslaca, 50 ml ulja, 350 grama povrća, 500 grama voća, 100 grama šećera i meda.

Ovo su samo preporuke, a svako će za sebe naći odgovarajuće namirnice koje će mu pomoći da telesnu težinu dovede do željene. Kao i mršavljenje i  povećanje težine iziskuje vreme i upornost. Samo napred!

 

Save

Save

Podeli ovaj tekst na:

Ostavite komentar

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Korišćenjem sajta VIP Žena, prihvatate korišćenje kolačića (cookie). VIP Žena koristi cookie kako bi personalizovao sadržaje i analizirao posete koje ne sadrže podatke o identitetu korisnika. Više...

Korišćenjem sajta VIP Žena, prihvatate korišćenje kolačića (cookie). VIP Žena koristi cookie kako bi personalizovao sadržaje i analizirao posete koje ne sadrže podatke o identitetu korisnika.

Zatvori